Meditación para principiantes (y por qué debería intentarlo)

Introducción al concepto de meditación

Lo primero que debemos aclarar es que hay más de un tipo de meditación. Por ejemplo, está la meditación zen , que intenta comprender “la naturaleza de la existencia”. También tienes Kundalini yoga , que es un tipo de meditación que incorpora movimiento. Otro tipo popular es  la meditación de atención plena , que tiene como objetivo ayudarte a ser más consciente de tu entorno y de cada momento.

Si nunca antes ha sumergido su pie en el campo de la meditación, todo esto puede sonar un poco confuso. Sin embargo, no es necesario que te preocupes por estudiar los diferentes tipos de meditación de inmediato. Por ahora, baste decir que la mayoría de los «estilos» de meditación comparten algunas características comunes:

• Encontrar una posición cómoda con los ojos cerrados.
• Centrándose en su respiración.
• No dejar que tus pensamientos se alejen de ti.

La mayoría de los tipos de meditación tienen lugar en una posición sentada , pero esto puede diferir. Aunque las técnicas pueden cambiar, el objetivo final de la meditación suele ser lograr la claridad mental y la calma. Independientemente de quién sea, esas son probablemente dos cosas de las que puede beneficiarse mucho en su vida cotidiana.

De hecho, cualquiera puede incorporar técnicas básicas de meditación en su vida y cosechar sus frutos. Incluso si solo puede dedicar diez minutos  de su día, eso puede ser suficiente para sentarse, concentrarse en su respiración e intentar alcanzar un estado de claridad mental.

Por qué deberías intentar meditar

La meditación no te va a dar superpoderes, ni es un remedio mágico para dolencias físicas o psíquicas. Sin embargo, varios estudios han demostrado que la práctica de la meditación tiene beneficios concretos. Por ejemplo:

• Puede ayudarte a reducir el estrés .
• Puede ser una herramienta útil para controlar la ansiedad .
• Participar en la meditación puede aumentar su capacidad de atención .

En general, puedes pensar en la meditación como una habilidad que puedes practicar para mejorar la autodisciplina y manejar mejor tus emociones. Lo que obtienes de la meditación puede variar según tu personalidad y los tipos de ejercicios que practiques.

Si tiene dificultades para aprender a meditar, hay muchas aplicaciones geniales que pueden ayudarlo a comenzar. La meditación y la tecnología parecen una combinación extraña, pero personalmente probamos un par de estos y los encontramos de nuestro agrado, como:

1. Headspace (Premium con una versión de prueba gratuita disponible):  esta aplicación lo guía a través de ejercicios de meditación diarios para propósitos específicos, como lidiar con la ansiedad. La voz del narrador es suave como la mantequilla y puedes elegir cuánto dura cada sesión.
2. La aplicación Mindfulness (Premium con una versión de prueba gratuita disponible):  al igual que nuestra selección anterior, esta aplicación también lo guía a través de una amplia biblioteca de ejercicios de meditación diarios. Sin embargo, también se integra con varias aplicaciones de salud, lo que lo convierte en una excelente opción si desea realizar un seguimiento de sus números.

Antes de continuar, también debemos señalar que la meditación ciertamente no es para todos. No obstante, te recomendamos que le des una oportunidad sin escepticismo ni expectativas demasiado altas o bajas. En su lugar, pruébalo como lo harías con un ejercicio mental y mantenlo durante unos días para ver si te puede ayudar.

Meditación para principiantes (3 pasos para comenzar)

Como mencionamos antes, hay muchos tipos de meditación que puedes probar por tamaño. Para esta sección, vamos a repasar un ejercicio simple de meditación consciente que es perfecto para principiantes. De esa manera, puedes probarlo por tamaño (con suerte varios días seguidos) y ver si la meditación es lo tuyo.

Paso #1: Encuentre un lugar cómodo para sentarse

Lo primero que te viene a la mente cuando piensas en la meditación es un hombre sentado con las piernas cruzadas y las palmas de las manos juntas. Esa es una postura de meditación perfectamente válida, pero está lejos de ser la única.

Para darte una idea de las posibilidades, echa un vistazo a algunas de las posturas de meditación más comunes . Si es la primera vez que medita, le recomendamos que lo mantenga simple y se quede en una silla o se siente en una almohada. De esa manera, será más fácil para ti sentirte cómodo, lo que hará que sea más fácil meditar durante períodos de tiempo más prolongados.

Independientemente de la posición que elija, la postura es esencial cuando se trata de la meditación. Para hacerlo bien, esto es lo que debe tener en cuenta:

• Mantenga la espalda lo más recta posible.
• Encuentre una posición cómoda para sus manos, como descansarlas sobre sus rodillas.
• Relaja los hombros hacia atrás.
• Inclina un poco la cabeza hacia abajo para que permanezca en una posición natural.

Las posturas de meditación más populares se adhieren a esos fundamentos. Lo que generalmente cambia es la forma en que colocas las piernas y las manos, pero puedes ser creativo una vez que tengas un poco de práctica en tu haber.

Finalmente, ayuda mucho si puedes encontrar un lugar que sea un poco tranquilo para que medites. Uno de los principios de la meditación es aprender a evitar que la mente divague, pero al principio, eso es considerablemente más difícil si alguien está escuchando a Metallica a todo volumen desde el otro lado del pasillo.

Paso #2: Concéntrate en tu respiración y cuerpo

La técnica principal utilizada en la meditación consciente es concentrarse en la respiración y en cómo se siente el cuerpo. Centrarse en su respiración le da algo en lo que descansar su mente, lo que facilita la concentración.

Ser consciente de cómo se siente tu cuerpo, por otro lado, se trata de ejercitar la conciencia. La idea es que concentrarse en cómo se siente su cuerpo lo centrará en ese momento, tal como lo hace su respiración.

En esta etapa, debería estar sentado cómodamente en la postura que describimos durante el paso número uno. Ahora, tome nota de estos pasos y téngalos en cuenta a medida que avanza:

1. Cierra los ojos lentamente y continúa concentrándote en tu respiración.
2. Inhala por la nariz y exhala por la boca.
3. Comenzando desde la parte inferior de su cuerpo, ‘escanee’ cada una de sus extremidades. Deténgase durante diez segundos para tomar conciencia de ello y siga subiendo. Debes hacer esto sin moverte.

En la práctica, este proceso debería servir para calmarte y despejar tu mente. En nuestra experiencia, cuando eres nuevo en la meditación, es natural estar un poco nervioso e inquieto. Sin embargo, al enfocarte en cada parte de tu cuerpo, te estás entrenando para concentrarte en algo más que en los estímulos externos. Para cuando termines, deberías sentirte mucho más tranquilo.

Paso #3: Trate de evitar que su mente divague durante al menos 10 minutos

Aquí es donde las cosas se ponen complicadas. El objetivo de la meditación de atención plena es que te vuelvas más consciente, o más consciente, de tu entorno y la forma en que interactúas con tus pensamientos.

En esta etapa, debe estar sentado, con los ojos cerrados (bueno, no en este momento ) e inhalar y exhalar lentamente. Sin embargo, llegar a esa etapa fue la parte fácil. Ahora, desea permanecer en esa posición, inhalando y exhalando durante al menos diez minutos, que es una buena duración para una sesión corta.

El problema es que, cuando estamos quietos, nuestras mentes están diseñadas para divagar en pensamientos aleatorios. Te encontrarás pensando en los mandados que tienes que hacer, esa pelea que tuviste en tercer grado, los correos electrónicos que debes responder y casi todo lo demás.

En lugar de decirle que «despeje su mente», abordemos esto de manera más metódica. Esto es lo que debe hacer para superar esos diez minutos:

• Sigue concentrándote en tu respiración y en cómo se siente tu cuerpo.
• Preste atención a los sonidos y olores a su alrededor y manténgase consciente de ellos, todo mientras permanece en la misma posición.
• Cada vez que sienta que su mente divaga, reconózcalo e intente «retroceder» en su respiración.

Esa última parte es la que lleva más tiempo dominar. La mayoría de las personas todavía luchan con eso incluso después de haber estado meditando por un tiempo. El truco es no dejar que te frustre cuando tu mente divaga. En su lugar, tenga en cuenta cuando suceda y retroceda cuando lo note. En todos los puntos, tu respiración debe ser el ancla que te mantenga centrado en tu sesión.

Si lo desea, puede configurar un temporizador para que le diga cuándo se acabó su ‘tiempo’. Alternativamente, puede improvisar y ver cuánto tiempo se siente cómodo para meditar. En cualquier caso, no busques una alarma fuerte, ya que no querrás estropear tu estado de ánimo si te sacuden justo después de una buena sesión.

Según nuestra experiencia, incluso una breve sesión de meditación puede ayudar a despejar la mente y aumentar la productividad. Sin embargo, no es magia, por lo que la forma en que te sientes inmediatamente después puede variar dependiendo de qué tan bien haya ido la sesión. Sin embargo, con un poco de práctica, ¡pronto verás los beneficios a corto y largo plazo de la meditación!

Conclusión

Sobre el papel, la meditación puede no parecer tan complicada. Siéntate y despeja tu mente, que es fácil, ¿no? La cuestión es que llegar al punto en el que sea consciente de sus pensamientos y se concentre por completo en su cuerpo requiere mucha práctica. Sin embargo, no necesita ser un gurú de la meditación para comenzar a cosechar sus beneficios, como la reducción de la ansiedad y una mejor capacidad de atención.

En esta breve guía de meditación para principiantes, hemos esbozado estos pasos para tu primer ejercicio:

1. Encuentre un lugar cómodo para sentarse.
2. Concéntrate en tu respiración y tu cuerpo.
3. Trate de evitar que su mente divague durante al menos 10 minutos.

¿Alguna vez has probado a meditar? ¡Cuéntanos cómo te fue en la sección de comentarios a continuación!

Imagen en miniatura del artículo por Julianka / shutterstock.com