Me preocupo toda la vida, y algunos de mis primeros recuerdos de la infancia son de mi madre diciendo: “Estarás bien. Practica tu respiración profunda”. No era un niño particularmente ansioso, y aunque tengo algunos roces con la ansiedad (se siente como abejas zumbando en mi pecho) y ataques de pánico, tampoco soy un adulto particularmente ansioso. Sin embargo, trabajar por cuenta propia es un trabajo muy estresante y, a menudo, me encuentro usando la respiración profunda básica que mi madre me enseñó hace tantos años.
Sé lo que se siente cuando estás en un apuro y parece que no puedes prestar atención a lo que necesitas o quieres hacer. Es posible que la respiración profunda no sea la cura para los problemas graves de ansiedad (aunque definitivamente puede ser parte del tratamiento), pero puede ayudar con los picos y las caídas de energía del día a día que desea equilibrar. Ya sea que los practique regularmente o solo cuando necesite desesperadamente serenidad, los ejercicios de respiración pueden ser relajantes, energizantes o, a veces, ambos.
Algunos ejercicios de respiración suenan como… bueno… respiración . En fuera. Eso es todo. Y otros ejercicios de respiración son tan complicados que estoy bastante seguro de que ninguno de nosotros recordará los pasos si está enojado, preocupado oa punto de dejar su trabajo por capricho. En cambio, he reunido algunos ejercicios de respiración fáciles de recordar y de practicar que harán el trabajo para que pueda volver a vivir su vida sin querer golpear una pared.
1. 4-7-8 o respiración relajante
Este es mi ejercicio de respiración favorito, y lo uso casi a diario si algo me frustra o si estoy emocionado por algo y necesito relajarme para concentrarme. Tiene un encantador efecto tranquilizante que puede cambiar rápidamente tu estado de ánimo. Me lo enseñó mi amigo David, y le estoy eternamente agradecido, sobre todo porque se puede hacer en cualquier sitio sin que nadie se dé cuenta. Aquí está cómo hacerlo:
- Coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes frontales superiores. Mantendrás la lengua allí durante todo el ejercicio: el aire que inhalas y exhalas envolverá tu lengua.
- Exhala por la boca hasta que emitas un sonido de «zumbido». La parte del sonido es importante: David me guió a través de este ejercicio varias veces por teléfono, y en realidad dice: “¿Por qué no te escucho? Debería oírte exhalar.
- Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
- Exhala por la boca, haciendo ese «zumbido», mientras cuentas hasta 8.
- Repita el ciclo 3 veces.
El tiempo que dedicas a cada respiración no importa tanto como la proporción: la exhalación debería durar el doble que la inhalación. Me gusta contar despacio y hago un total de 10 ciclos, lo que casi siempre funciona. Si no puede recordar el conteo 4-7-8 (la mente puede quedarse notablemente en blanco cuando está estresado), haga una alternativa súper fácil inhalando lentamente, contando en el camino y luego exhalando el doble de tiempo.
2. Respiración Abdominal
La técnica de Respiración Abdominal es genial si tienes que relajarte rápidamente antes de un evento estresante, como una reunión con tu jefe o una presentación en una conferencia. Es esencialmente una buena respiración a la antigua, pero con una advertencia: desea que su diafragma, no su pecho, se infle mientras inhala. Tome de 6 a 10 respiraciones lentas y profundas por minuto y apunte a un total de 10 minutos. Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, pero con una mano en el pecho y la otra en el estómago, solo debes mover el estómago.
3. Respiración alterna de las fosas nasales
Si es un momento crítico y tiene una fecha límite o necesita concentrarse lo antes posible para una reunión con un cliente, tómese uno o dos minutos para la respiración nasal alternativa. Presiona tu pulgar derecho sobre tu fosa nasal derecha para cerrarla. Tome una respiración profunda a través de su fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, retira el pulgar de la fosa nasal derecha, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Avanza y retrocede para continuar con el patrón.
4. Respiración de fuelle o respiración estimulante
El objetivo de Bellows Breath es aumentar el estado de alerta y la energía y hacerte sentir vigorizado después. Querrás ir a un lugar privado ya que este es un poco ruidoso. Aquí está cómo hacerlo:
- Mantenga la boca cerrada y relajada.
- Inhala y exhala rápidamente por la nariz (no por la boca).
- Las respiraciones deben ser cortas y de igual duración.
- Trate de 3 ciclos de inhalación y exhalación por segundo, luego respire normalmente durante un par de segundos.
- Repita los ciclos por un total de 15 segundos.
- Cada vez que hagas la Respiración de Fuelle, aumenta el tiempo en 5 segundos hasta llegar a 1 minuto.
Cuando hago esto, casi se siente como una versión de ejercicio de respiración de la terapia de exposición: la respiración agresiva y el gasto de energía te obligan a estar tranquilo después.
5. Igualdad de respiración
Equal Breathing calmará su sistema nervioso, eliminará el estrés y mejorará su concentración. Todo lo que harás es por la nariz, sin inhalar ni exhalar por la boca. Inhala mientras cuentas hasta 4, luego exhalas mientras cuentas hasta 4. Avanza hasta contar de 6 a 8.
6. Relajación progresiva
No soy súper propenso a la ansiedad, pero tengo las piernas inquietas bastante mal, especialmente cuando estoy en un lugar donde no debería estar inquieto. La relajación progresiva es un salvavidas cuando necesito canalizar esa energía en alguna parte. Cierra los ojos y concéntrate en tensar y luego relajar cada músculo de tu cuerpo, trabajando de pies a cabeza. A medida que tensa y relaja los músculos, inhale por la nariz y exhale por la boca. Para cada grupo de músculos, tense mientras cuenta hasta 5, luego suelte mientras exhala.
Mención de honor: postura de flexión hacia adelante y respiración profunda
Si te sientes dolorido y rígido por estar sentado detrás de un escritorio todo el día, esta pose de yoga locamente fácil, combinada con respiraciones lentas y profundas, se siente fantástica y no podría ser más fácil de hacer. Muchas sesiones de yoga terminan así porque es una forma segura de salir de una postura y volver a la posición de pie.
- Ponte de pie, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante por la cintura. Deje que sus brazos cuelguen frente a usted.
- Tome algunas respiraciones profundas y quédese allí durante 15 segundos más o menos.
- Levante lentamente su cuerpo hasta una posición de pie, concentrándose en su respiración todo el tiempo.
- Mientras giras el cuello hacia arriba y levantas la cabeza, empuja los hombros un poco hacia atrás.
Consejo de bonificación
¿Los ejercicios de respiración rápidos no son suficientes? Si va a reservar un masaje para lograr la máxima relajación después del trabajo, hay una manera de respirar a través de él: mientras el masajista aplica presión adicional, especialmente si está tratando de deshacer un nudo, exhale mientras empuja y luego inhale. a medida que se relajan. Les resultará más fácil trabajar contigo y tu cuerpo no se tensará cuando reciba el impacto.
Las meditaciones guiadas que utilizo
Hace años, antes de convertirme en devoto de Paleo, contraté a una nutricionista que también ayudaba con otras áreas de bienestar y ella me enseñó a meditar. No me refiero a la meditación intensa en un templo budista (aunque ya lo he hecho), sino a visualizaciones rápidas, de cinco minutos y fáciles de entender, que marcan la pauta del día o me ayudan a concentrarme si mi estrés o los niveles de ansiedad aumentan. Si bien este tipo de meditación es personalizado, puedo ayudarte a crear tu propio lugar feliz como creé el mío:
- Ve a un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente y cerrar los ojos por un momento sin sentirte cohibido.
- Piensa en un lugar donde siempre te sientas feliz y en paz. Debe ser un lugar relajante, no un lugar que te haga sentir mareado y nervioso por la emoción. Tengo dos: una playa en Lauderdale-by-the-Sea y el cine al que he ido toda mi vida.
- Desarrolla los detalles. ¿Donde estás sentada? ¿Como estas vestido? ¿Quién está a tu alrededor? ¿Qué ves, hueles y escuchas? Cuantos más detalles puedas pintar ahora, más fácil será entrar directamente en la meditación más adelante. Por ejemplo, siempre me siento en el mismo lugar en mi cine mental: en la primera fila de la sección trasera, un poco descentrado del centro, y el cine está vacío y oscuro.
- Respira profunda y lentamente, y sincroniza tu respiración con algo que suceda en la escena. Cuando estoy en la playa, las olas van y vienen mientras inhalo y exhalo. Cuando estoy en el cine, la pantalla cambia de color, un nuevo color después de cada exhalación o dos. A veces mezclo las escenas y hago que el cielo cambie de color.
- Si algo sucede en el mundo real, introdúzcalo en lo visual: lo ayudará a mantenerse concentrado y respirar. Por ejemplo, si los pájaros cantan afuera, me imagino pájaros en el cielo sobre el agua.
- Para empezar, medita durante cinco minutos. Pronto, esos cinco minutos no se sentirán tan largos y tendrás la tentación de ir por más tiempo.
Aplicación Headspace
Cuando no confío en mí mismo para entrar en la zona, confío en la aplicación Headspace . Hay todo tipo de sesiones para elegir dependiendo de por qué necesita respirar profundamente en este momento, pero personalmente me gustan las sesiones rápidas y guiadas que me hacen sentir que tengo más control en menos de 10 minutos.
Terminando
La próxima vez que sienta que no puede llenarse de energía para su día o que tiene demasiada energía debido a algo que lo perturba o lo emociona, saque uno de estos ejercicios de respiración de su bolsillo trasero. Siéntete libre de modificarlo como lo necesites. El punto es lograr el equilibrio y la paz, no seguir las instrucciones a la perfección. Además, te doy permiso para robar una de mis visualizaciones de meditación para ti mismo: esa del cine es tan efectiva como simple.
¿Quieres conectarte aún más con tu lado fresco, tranquilo y sereno? Consulta nuestro artículo sobre meditación para principiantes .